Tutto quello che devi sapere prima di iniziare
C’è un momento, per molte donne, in cui guardarsi allo specchio diventa un gesto più faticoso del solito.
Non solo per quei chili in più che sembrano non voler andar via.
Ma per quella sensazione sottile e costante di disconnessione con il proprio corpo.
Come se qualcosa si fosse spento.
Come se la donna che eri – forte, piena di energia, padrona del suo tempo – fosse rimasta indietro.
È la menopausa. O meglio, è una trasformazione.
E come ogni trasformazione, può essere vissuta con paura o con consapevolezza.
Ed è proprio in questo momento che alcune donne iniziano a sentire parlare di digiuno intermittente.
Una strategia nutrizionale che, lontana dall’essere una moda del momento, può diventare un’alleata preziosa per ritrovare equilibrio, leggerezza e vitalità.
Ma, attenzione: non è per tutte. E soprattutto, non è una bacchetta magica.
Ecco perché ho deciso di scrivere questo articolo: per aiutarti a capire se il digiuno intermittente fa per te, come funziona davvero, quali sono i benefici (e i rischi) in menopausa e – cosa più importante – da dove iniziare in modo sicuro.
Non è (solo) questione di peso
Molte delle donne che seguo mi dicono: “Enrica, non riesco più a dimagrire come prima. Mangio meno, ma non funziona. Il gonfiore non passa. Mi sento spenta.”
La verità è che non sei tu a essere sbagliata.
È che il tuo corpo sta cambiando. Gli ormoni si stanno riequilibrando, il metabolismo rallenta, la sensibilità insulinica si modifica e i segnali della fame diventano meno chiari.
Ma c’è una buona notizia: puoi accompagnare questo cambiamento con intelligenza, consapevolezza e strumenti mirati.
Uno di questi strumenti – potente, ma da maneggiare con cura – è il digiuno intermittente.
In questo articolo scoprirai:
- Perché il digiuno intermittente può aiutarti a riequilibrare gli ormoni in menopausa
- Quali benefici metabolici e mentali puoi ottenere
- Come iniziare in modo sicuro e personalizzato, evitando gli errori più comuni
- L’importanza del magnesio per rendere il digiuno sostenibile (e piacevole)
Cos’è il digiuno intermittente e perché interessa le donne in menopausa
Il digiuno intermittente non è una dieta, ma un modello alimentare che alterna periodi di assunzione di cibo a periodi in cui si sospende l’alimentazione (acqua e bevande prive di calorie sono comunque ammesse).
Tra i protocolli più diffusi:
- 16:8 → 16 ore di digiuno e 8 ore in cui si concentrano i pasti (es. dalle 12 alle 20)
- 14:10 → versione più flessibile per iniziare
- 5:2 → 5 giorni di alimentazione normale, 2 giorni di restrizione calorica (500-600 kcal)
Quello che rende interessante l’IF per le donne in menopausa non è solo la perdita di peso, ma il potenziale effetto riequilibrante sull’assetto ormonale, la sensibilità insulinica, la qualità del sonno e persino la funzione cerebrale.
Digiuno intermittente e ormoni femminili: cosa accade nel corpo
Uno dei maggiori benefici del digiuno intermittente nelle donne over 50 riguarda la regolazione ormonale, in particolare di tre ormoni chiave:
- Insulina
Durante la menopausa, molte donne sviluppano una crescente resistenza insulinica, che porta a:
• aumento del grasso viscerale (soprattutto nella zona addominale)
• instabilità glicemica
• maggiore rischio di diabete tipo 2
Il digiuno intermittente migliora la sensibilità all’insulina, favorisce una maggiore flessibilità metabolica e aiuta il corpo a recuperare la capacità di usare i grassi come fonte di energia. - Estrogeni e progesterone
Con il calo degli estrogeni ovarici, le cellule adipose iniziano a produrre estrogeni periferici. Questo può portare a una dominanza estrogenica, cioè un eccesso relativo di estrogeni rispetto al progesterone, responsabile di sintomi come:
• aumento di peso
• gonfiore
• irritabilità
• cicli irregolari o prolungati (in premenopausa)
Favorendo la perdita di tessuto adiposo, l’IF può contribuire a ridurre la produzione di estrogeni periferici e a riequilibrare il profilo ormonale globale. - Cortisolo
Il digiuno influenza anche il cortisolo, l’ormone dello stress, che spesso in menopausa tende a restare cronicamente elevato.
Un cortisolo fuori controllo porta a:
• fame nervosa
• difficoltà a dormire
• accumulo di grasso addominale
• ansia e irritabilità
Se ben gestito, il digiuno intermittente può aiutare a stabilizzare i ritmi circadiani e a favorire un migliore equilibrio del cortisolo, migliorando l’energia e il tono dell’umore.
Altri benefici del digiuno intermittente in menopausa
Riduzione dei sintomi
Alcuni studi e l’esperienza clinica mostrano che il digiuno intermittente può contribuire ad attenuare sintomi come:
- vampate di calore
- sudorazioni notturne
- insonnia
- gonfiore addominale
- nebbia mentale
Maggiore chiarezza mentale ed energia
Molte donne segnalano un netto miglioramento della lucidità mentale, della memoria operativa e della capacità di concentrazione.
Questo potrebbe essere dovuto all’aumento del BDNF (fattore neurotrofico derivato dal cervello), una proteina che migliora la plasticità neuronale.
Riduzione dell’infiammazione
L’IF contribuisce a ridurre i marker infiammatori cronici, spesso elevati in menopausa. Questo può portare beneficio a:
- articolazioni
- umore
- sistema cardiovascolare
- digestione
Attivazione dell’autofagia
Durante i periodi di digiuno, il corpo attiva un processo chiamato autofagia, che permette alle cellule di “ripulirsi” da scarti e componenti danneggiati.
Questo meccanismo è stato collegato alla prevenzione dell’invecchiamento cellulare e alla salute a lungo termine.
Il ruolo del magnesio: essenziale per chi inizia
Nel contesto del digiuno intermittente, il magnesio è uno dei supporti più trascurati… ma più importanti.
Durante il digiuno, soprattutto nei primi giorni, è normale sperimentare:
- irritabilità
- difficoltà a dormire
- crampi
- stanchezza
- fame nervosa
In molti casi, questi sintomi non dipendono dal digiuno in sé, ma da una carenza di magnesio già presente e aggravata dal cambiamento metabolico.
Perché il magnesio è fondamentale:
- Regola il sistema nervoso e riduce la percezione dello stress
- Migliora la qualità del sonno, spesso disturbato in menopausa
- Aiuta a mantenere stabile il cortisolo
- Supporta la sensibilità insulinica, rendendo più efficace il digiuno
- Previene crampi muscolari, tensione e mal di testa
Quale tipo assumere?
Il magnesio bisglicinato è la forma più indicata per la donna in menopausa: è altamente biodisponibile, ben tollerato e ha un effetto calmante.
Dosaggio consigliato:
💊 200-400 mg al giorno, suddivisi in due dosi (es. mattina e sera).
✅ Può essere assunto anche durante il digiuno, perché non contiene calorie e non interrompe l’astensione alimentare.
Come iniziare il digiuno intermittente in modo sicuro
Se vuoi integrare il digiuno nella tua routine, questi sono i miei consigli:
- Parti in modo graduale → inizia con 12 ore, poi passa a 14:10, infine 16:8 solo se ben tollerato.
- Mantieni l’idratazione → acqua, tisane non zuccherate, brodo, elettroliti.
- Rompi il digiuno con un pasto bilanciato → proteine magre, grassi sani, fibre.
- Evita allenamenti intensi a digiuno → prediligi attività leggere o programma l’allenamento dopo il pasto.
- Non ignorare i segnali del corpo → se ti senti irritabile, spossata o hai fame emotiva ricorrente, valuta una strategia alternativa.
- Assumi magnesio ogni giorno per sostenere il corpo e la mente.
Conclusione: il digiuno non è per tutte, ma può essere per te (se lo fai nel modo giusto)
Il digiuno intermittente non è una moda. È una strategia.
E come ogni strategia, funziona solo se è calibrata sul tuo corpo, sul tuo vissuto ormonale e sulla tua fase della vita.
Nel mio percorso DIM – Dimagrire in Menopausa, accompagno le donne over 40 in un lavoro profondo e personalizzato:
non solo sulla perdita di peso, ma sul recupero di una relazione sana con il cibo, con il corpo e con se stesse.
👉 Se vuoi scoprire se il digiuno intermittente è adatto al tuo caso, puoi prenotare la tua consulenza gratuita: un primo incontro di ascolto e strategia, per capire come aiutarti a ritrovare equilibrio, leggerezza e benessere.